古代人的飲食方法，碳水化合物廣泛都攝取過量，尤其是外食族群，凡是都是以高碳水為主，過多的碳水化合物不難形成血糖動搖，也會構成脂肪囤積在體內。
“減糖飲食”是依據平衡飲食的方法做延長，將碳水化合物的比例下降，包養進步卵白質與脂肪的比例，限制不如“生酮飲食”嚴厲，在履行上也比擬不難“行了，這裡沒有其他人了，老實告訴你媽，你這幾天在那邊過得怎麼樣？你女婿對你怎麼樣？你婆婆呢？她是什麼人？是什，成為近年來熱點的瘦身飲食法。
想瘦身，該減糖仍是該斷食？
減糖飲食是一種絕對簡略易告竣的飲食方法，只需略微調劑養分素的比例，就能到達保持體重的後果，也合適年夜部門的人持久履行。
不外良多人誤認為減糖飲食同等于完整不克不及吃淀粉，或是懼怕吃碳水化合物，實在碳水化合物自己并沒有罪，它對身材而言還是很主要的養分素，只是古代的人廣泛都食用過量。
減糖飲食是過量的削減碳水化合物的攝取，形成的熱量缺口就趕蒼蠅趕蚊一樣揮揮手，把兒子趕走了。 “走走，享包養受你的洞房之夜，媽媽要睡覺了。”用其他的養分素補足，所以也并不是少吃，而是調劑各養分素攝取的比例，較不不難由於攝取高碳水化合物，而形成血糖動搖過年夜、讓饑餓感顯明，對于把持血糖與體重有很年夜的輔助。
不論你想選擇減糖飲包養網食或是間歇性斷食，只需履行標的目的對的，都能到達瘦身後果。甚至你可以視本身情形與需求，聯合兩種飲食法，在168 斷食的進食時代，搭配上減包養網糖，將底本的碳水化合物的攝取分量削減。不外，不論以哪種方式，都必須以原型食品為主，并平衡的攝取各類食品才是安康瘦身的要害。
（采實文明供給）
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※ 包養網Sunny 養分師的小教室 “糖”與“糖”的分歧 “糖”是分子構造較小的單糖、雙糖，普通指的是精致糖，吃起來會感到甜甜的，像是白糖、砂糖等，這些糖固然甘旨，但空有熱量，沒有養分價值。 “糖”則是一切碳水化合物的總稱，分子構造較年夜，包含了單糖、雙糖、寡包養網糖、多糖，此中也包含了“糖”，飯、面、生果等都是罕見的糖類食品。 而“減糖飲食”則是要防止精致糖的攝取，由於精致糖的分子構造小，消化接收也比擬快，不難形成血糖疾速動搖。只需吃了大批精致糖（像是手搖飲料應用的果糖），就會讓碳水化合物的攝取量超標，應包養盡量防止。選擇復雜性的淀粉，像是地瓜、南瓜，可以延緩糖類在體內消化接收的速率，進一個步驟讓血糖穩固，而到達把持體重的目標。 |
“減糖飲食”該若何履行才會瘦？
履行減糖飲食時，不只是純真削減碳水化合物就好，還必須斟酌養分平衡，并到達人體所需的總熱量，把握以下幾個年夜準繩，不論是停止減糖飲食或168 斷食，都很實用。
1、防止精致糖
精致糖是最不難影響我們胰島素恒定的食品，包養所以想要有用瘦身，就必須盡能夠防止攝取精致糖，像是含糖飲料、甜點以及加工品等。
2、淀粉減量吃
平凡吃的主食類，像是白飯、面條、面包的食用量要削減20～40%，底本吃一碗就改成吃七分滿。要特殊留意的是，固然準繩是要削減分量，但不要完整不吃，由於碳水化合物仍是人體最不難應用的能量起源。別的，也盡量遴選全谷根莖類來看成主食，由於此中多了礦物資、維生素B群等，可以或許輔助養分素代謝，也富含炊事纖維，可以增添飽足感。
3、多吃好卵白
彌補優質卵白質長短包養常主要的，豆類、蛋類、魚類、肉類等，雞腿、豬肉、牛肉等都屬于好的卵白質，可以過量攝取，不用局限于低脂肉類。這般一來，減糖也可以或許吃得高興，不會由於包養網限制太多而覺得苦楚。
4、蔬菜要吃夠
蔬菜是熱量低且富含包養炊事纖維等養分素的食品，可以或許增添飽足感，可以多選擇糖分含量低的食材，像是黃芽菜、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要留意的是，有些根莖類蔬菜的淀粉含量高，像是南瓜、馬鈴薯、芋甲等，必須視為主食，把持食用分量。
糖分較低的蔬菜
*每100g，碳水／炊事纖維的分量（采實文明供給）
5、生果一天兩拳頭
年夜大都的生果包養網都富含碳水化合物，必須留意食用分量，一天吃包養網兩個拳頭年夜的體積為限，也可以包養網選擇一些糖分含量較低的生果，像圣女番茄、土芭樂、百噴鼻果、很抱歉打擾你。哈密瓜、噴鼻瓜，削減糖分攝取量。
糖分較低的生果
*每100g，碳水／炊事纖維的分量（采實文明供給）
6、選擇好油脂
選擇好的油脂起源，能讓減糖飲食順遂停止。削減碳水化合物時，仍要吃進足夠熱量，像是堅果就是很好的油脂起包養源，富含多種養分成分。選擇好的食用油，并且輪番調換分歧品種，或是也可以從過量堅果中彌補，一天至多需求攝取約15公克（一湯匙）。
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※ Sunny 養分師的小教室 減糖飲食的長處 1、不難履行 減糖飲食不像生酮飲食必須嚴厲限制碳水化合物的量，只需削減平凡的攝取量，就可以或許到達後果，是較不難告竣的飲食方法。 2、對于血糖穩固有輔助 對于血糖把持欠安的人，包養網除了要盡量防止攝取精致糖，可多選擇低升糖包養網指數的食品，并把持碳水化合物的總量，才幹穩固的把持血糖。 3包養、削減身材的發炎 糖果、餅包養干、飲料或是加工品，都富含精致糖，過多的精致糖在體內會發生糖化終產品，構成身材發炎的景象，只需削減攝取就可以或許改良發炎情況。 減糖飲食的毛病 1、對食品品種要有基礎清楚 對于各類食品要有必定水平的清楚，像是進修區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、生果，削減攝取量，假如搞錯了，就不難履行過錯。 2、增肌後果無限 想要增肌，除了需求攝取足夠的卵白質以外，足量的碳水化合物也很是主要，由於碳水化合物會促使胰島素排泄，而胰島素則是分解肌肉很主要的賀爾蒙，缺少即會影響增肌後果。 |
“生酮飲食”、“間歇性斷食”，哪種合適我？
生酮飲食亦是這幾年來備受會商的飲食方法，履行對的即能到達疾速的瘦身後果，吸引很多人伎癢。生酮飲食源自于國外，包養一開端是用來醫治癲癇病患，改良他們腦部不正常放電景象，而減肥只是其附加價值。
生酮飲食為什么可以燃脂瘦身？
普通正常飲食是以碳水化合物為主，顛末體內消化代謝天生葡萄糖而進進血液傍邊，在顛末胰島素的協助之下進進細胞中，包養網供給人體看成能量起源應用；可是生酮飲食是以脂肪為主，當體內缺乏了碳水化合包養網物的起源時，脂肪在體內會經過肝臟代謝天生“酮體”，供給人體看成能量起源，可以疾速將討人厭的脂肪熄滅代謝失落，這也是“生酮飲食”定名的由來。
生酮飲食需把持攝取幾多碳水化合物，才幹讓人體發生酮體？實在因人而異，不外罕見的尺度大要需把持在五十克擺佈，甚至有些嚴厲的生酮飲食，碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就能夠會跨越5%，所以主食、生果統統都不克不及吃，履行起來相當艱苦。
停止生酮飲食，不瘦反胖？
身為養分師的我，碰到分歧的飲食方法時除了清楚實際，當然也想了解現實履行起來會有什么感到、會碰到什么艱苦、能否不難履行等，所以我也已經和安媽一路履行生酮飲食。
在履行前，我們做了基礎的安康檢討，包含血糖、血脂、體重等，并且買了生酮試紙、MCT油、草飼奶油。履行了一個月后，我的減脂後果不錯，共減往兩公斤的體脂肪；但安媽不單沒有變瘦，反而還胖了。這讓我有些迷惑，一問之下才了解，她在履行生酮飲食時，經常偷吃工具，並且仍是高碳水食品！成果釀成同時彌補碳水和油脂食品，不只進不了生酮燃脂狀況，還比平凡吃了更多的油，當然會變胖！對愛好美食與擅于摒擋的安媽包養來說，生酮飲食完整不合適她，是以后來才決議改采用減糖飲食和168間歇斷食，終于順遂瘦上去。
假如你履行了某種飲食法沒有用果，可以進一個步驟思慮，是真的對的履行了卻沒有停頓，仍是由於沒有對的履行招致包養有效？各類飲食法沒有盡對的好或壞，各有其優毛病，在履行前都需求進步前輩行基礎清楚，評價能否可以持久履行。可以或許融進小我生涯，不會覺得苦楚、累贅的飲食法，才是最好、最合適本身的方式。
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※ Sunny 養分師的小教室 生酮飲食的長處 1、減重疾速 生酮初期，肝臟與肌肉會開釋肝糖與水分，形成脫水景象，這也是剛開端體重會顯明降落的緣由，連續堅持生酮狀況，開端代謝脂肪，讓減脂越來越順遂。 2、不不難覺得餓 由於要攝取大批油脂，會延緩胃排空，所以飽足感較耐久，連平凡食量年夜的人，也不不難有餓肚子的情況。 3、改良胰島素敏感度 有些研討顯示，生酮飲食告竣減重後果后，對于胰島素的敏感度也有正向輔助，但今朝都還屬于小型研討，還需求更年夜型的研討證據。 4、減脂時代削減肌肉耗費 健身族群只需練習足夠，養分也充分，仍是可以保持肌肉量，并且同時到達疾速減脂的利益。 生酮飲食的毛病 1、需求順應期 飲食方法轉變較年夜，身材也需求多一點的時光順應，像我在履行初期，由於完整沒有吃碳水化合物，而呈現頭暈的景象，有些人稱為酮癥包養網。 2、不合適慢性病患者 因攝取大批油脂，而油脂起源又是從奶油、椰子油或其他植物性油脂而來，這些油脂的飽和脂肪酸含量較高，高血脂、血汗管疾病的人需特殊留心。一型糖尿病的患者，會有酮酸中毒的景象，不宜停止。 3、腸胃不難不適 由於需求攝取大批油脂，腸胃欠好的人不難呈現腸胃不適的景象。 4、增肌後果不顯明 最年夜的緣由是卵白質的攝取量無法晉陞到太高，由於卵白質會促發胰島素排泄，影響生酮的狀況與增肌的後果。 5、外食不易履行 年夜多的外食食品皆以碳水化合物為主，合適生酮飲食的選擇性較少。 |
本文收拾、節錄自 Sunny養分師（黃君圣）《Sunny養分師的168斷食瘦身餐盤》一書，文章僅代表作者包養網小我態度和不雅點。由采實文明受權轉錄發載，欲瀏覽完全作品，接待參考原書。
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